#101 - Vom Aufschieben ins Handeln kommen

 

Kennst du das? Du nimmst dir etwas vor, möchtest endlich mit einer Aufgabe beginnen, aber anstatt loszulegen, schiebst du sie immer wieder vor dir her und machst stattdessen alle möglichen anderen Dinge. Und dann kommt diese innere Stimme, die dir sagt: „Du bist einfach zu faul!“

 

Doch meist hat Aufschieben viel weniger mit Faulheit zu tun als wir denken. Es steckt oft mehr dahinter – hohe Erwartungen an uns selbst, der Druck, alles perfekt machen zu müssen, oder auch eine mangelnde Strategie, wie wir überhaupt anfangen sollen. Manchmal meiden wir unangenehme Aufgaben auch, weil die Belohnung noch so weit weg erscheint und die Aufgabe zu groß und überwältigend wirkt.

 

Aufschieben ist ein Mechanismus, mit dem wir uns vor unangenehmen Gefühlen oder Herausforderungen schützen wollen. So gehen wir beispielsweise einer inneren Unsicherheit oder Angst vor Versagen aus dem Weg, dem Urteil anderer oder einfach der Überforderung durch den Aufwand, der vor uns liegt.

 

Doch diese Strategie hilft natürlich nur kurzfristig: Langfristig bleiben wir mit dem schlechten Gewissen und der immer größer werdenden To-Do-Liste zurück – und die unangenehmen Gefühle werden immer stärker. Eine Negativspirale, aus der wir nicht so leicht ausbrechen können.

 

Aber was können wir dagegen tun? Um herauszufinden, was hinter unserem Aufschiebeverhalten steckt und wie wir den ersten Schritt ins Handeln machen können, sind hier fünf Fragen zur Selbstreflexion:

 

1. Wenn du dir vornimmst, den ganzen Tag zu lernen … Was machst du dann?

 

Gerade wenn wir etwas schon länger aufgeschoben haben, wollen wir „jetzt aber richtig“ anfangen und halten uns einen kompletten Tag für die Aufgabe frei. Doch was passiert dann?

• Wie viel arbeitest du tatsächlich?

• Wie fühlt sich der restliche Tag an?

• Wie würdest du stattdessen richtige Freizeit nutzen?

Tipp: Statt den gesamten Tag freizuhalten, versuche es mit kleineren, fest definierten Arbeitseinheiten, z. B. 30 Minuten. Dies verringert die Einstiegshürde und schafft schnell Erfolgserlebnisse. Wenn du diese Einheiten erledigt hast, kannst du auch in deiner Freizeit besser abschalten und sie mehr genißen.

 

2. Wie sprichst du mit dir selbst, wenn du aufschiebst?

 

Oft sind es die negativen Selbstgespräche, die uns im Aufschieben festhalten. Wenn du wieder einmal etwas aufschiebst, wie gehst du dann mit dir selbst um? Vielleicht kennst du Sätze wie „Das schaffst du nie“ oder „Warum bist du immer so faul?“ Diese Gedanken blockieren uns und verstärken den inneren Druck nur noch mehr.

• Ist deine innere Stimme unterstützend oder kritisch?

• Wie könntest du stattdessen mitfühlend und ermutigend mit dir sprechen?

Tipp: Stelle dir vor, du würdest mit einem Freund oder einer Freundin sprechen, der oder die gerade aufschiebt. Würdest du ihn oder sie kritisieren oder ihm Mut zusprechen? Indem du deinen inneren Dialog freundlicher und ermutigender gestaltest, senkst du die Hemmschwelle fürs Anfangen erheblich.

 

3. Warum sind 8 mal 30 Minuten oft mehr wert als 4 Stunden am Stück?

 

Viele Menschen tendieren dazu, längere Lern- oder Arbeitsphasen einzuplanen, in der Hoffnung, erst dann in den nötigen Flow zu kommen. Doch ist es wirklich effektiver, 4 Stunden am Stück zu arbeiten?

• Konzentrationsdauer: Unsere Konzentration hat ihre natürlichen Grenzen. Nach etwa 45 Minuten sinkt die Produktivität und wir verlieren die Fähigkeit, wirklich fokussiert zu arbeiten.

• Einstiegshürde: Lange Arbeitseinheiten wirken oft überwältigend und schwer zu beginnen. Kleinere, überschaubare Einheiten senken die Einstiegshürde.

• Inkubationseffekt für Ideen: Manchmal brauchen unsere Gedanken und Ideen einfach Zeit, um zu reifen. Zwischen einzelnen Lern- und Arbeitseinheiten arbeitet unser Gehirn weiter an Lösungen – und das sogar im Schlaf! Eine große Lerneinheit hindert uns an diesem natürlichen Prozess.

Tipp: Versuche, deine Arbeit in kürzere Blöcke zu unterteilen, z. B. 30 Minuten fokussiert arbeiten, dann eine kurze Pause. So bleibst du länger produktiv und die Aufgabe fühlt sich weniger anstrengend an.

 

4. Was bleibt dir erspart, solange du noch nicht anfängst?

 

Oft schieben wir Aufgaben auf, weil sie für uns mit unangenehmen Gefühlen verbunden sind – doch dessen sind wir uns nicht immer bewusst. Vielleicht kennst du folgende Gedanken und Emotionen:

• Unsicherheit, wo du anfangen sollst: Der erste Schritt ist oft der schwerste, weil wir nicht wissen, wie wir starten sollen. Doch sobald du den Einstieg gefunden hast, wird der Rest der Aufgabe oft viel einfacher.

• Druck, perfekt sein zu müssen: Perfektionismus ist ein häufiger Grund fürs Aufschieben. Je länger wir zögern, desto größer wird der Druck, es dann wirklich perfekt zu machen – ein Teufelskreis, den du durchbrechen kannst, indem du einfach anfängst.

• Angst vor Fehlern: Wenn wir anfangen, könnte sich herausstellen, dass wir es noch nicht gut genug können. Aber ist es wirklich sinnvoll, den Kopf in den Sand zu stecken? Erst durch Fehler lernen wir, worauf es ankommt.

• Überforderung durch die Größe der Aufgabe: Wenn eine Aufgabe zu groß erscheint, kann sie lähmend wirken. Der Berg an Arbeit wirkt unüberwindbar – dann hilft es, den Berg in kleine, bewältigbare Teile zu zerlegen.
• Unlust oder Desinteresse: Es ist nicht leicht, sich für etwas zu motivieren, das uns langweilt oder wenig reizt. Aber wenn du dir klar machst, wofür du die Aufgabe erledigen willst – sei es für ein Ziel oder um dir den Weg für andere Dinge freizumachen – kann das den Einstieg erleichtern.

Tipp: Versuche, den ersten Schritt so klein wie möglich zu machen – je kleiner der Einstieg, desto leichter fällt er. Und statt die unangenehmen Gefühle wegzudrücken, nimm sie bewusst wahr: Was genau fühlst du? Oft hilft es, diese Gefühle einfach zu benennen, um ihnen den Schrecken zu nehmen. Sag dir: „Ja, ich fühle mich gerade unsicher/überfordert, aber ich probiere es trotzdem.“ Akzeptiere, dass der Anfang schwierig sein darf und mach dich für unangenehme Gefühle nicht noch zusätzlich fertig!

 

5. Was wäre ein kleiner erster Schritt, mit dem du starten könntest?

 

Der wichtigste Schritt, um das Aufschieben zu überwinden, ist der erste Schritt – auch wenn er nur klein ist. Nutze dafür den 10-Minuten-Trick:

• Denk nicht groß – stell dir einfach einen Timer für 10 Minuten und fang an. Das ist ein Zeitraum, der wirklich überschaubar und machbar ist.

• Und selbst wenn du nach 10 Minuten beschließt, es doch erst einmal wieder sein zu lassen, hast du einen ersten Schritt gemacht und gibst deinem Gehirn die Chance, in der Zwischenzeit weiterzuarbeiten.

• Und manchmal überrascht uns, dass das, was wir aufgeschoben haben, gar nicht so schlimm ist, wie wir befürchtet haben. Und fast ohne es zu merken, sitzen wir plötzlich schon seit einer halben Stunde an der Aufgabe und sind richtig gut vorangekommen.

 

Fazit:

 

Das Aufschieben begleitet uns alle mal, aber es muss nicht zur Dauerschleife werden. Mit den richtigen Fragen und einer wohlwollenden Haltung dir selbst gegenüber kannst du den Kreislauf durchbrechen und in eine Aufwärtsspirale verwandeln.

 

Starte einfach – selbst wenn es nur 10 Minuten sind. Oft ist der erste Schritt der entscheidende, und du wirst erstaunt sein, wie viel leichter es danach wird.