Atemübungen sind eine einfache Möglichkeit, bewusst auf das vegetative Nervensystem Einfluss zu nehmen. Sie können so zu Entspannung und Stressabbau, zur Emotionsregulierung oder auch zur Verbesserung der Konzentration eingesetzt werden.
Hier sind vier bekannte und einfache Atemübungen, die du auch ohne ausführliche Anleitung selbst ausprobieren kannst:
1.) Die Bauchatmung: Lege deine Hände auf deinen Bauch. Atme langsam und tief durch die Nase ein, sodass sich dein Bauch hebt. Atme dann langsam und tief durch den Mund aus, sodass sich dein Bauch senkt. Wiederhole diese Schritte fünf bis zehn Mal.
2.) Die Boxatmung: Atme langsam und tief durch die Nase ein, zähle dabei bis vier. Halte die Luft an, zähle dabei bis vier. Atme langsam und tief durch den Mund aus, zähle dabei bis vier. Halte die Luft an, zähle dabei bis vier. Wiederhole diese Schritte fünf bis zehn Mal.
3.) Die 4-7-8-Atmung: Um die 4-7-8-Atmung zu praktizieren, leg dich am besten hin. Atme langsam und tief durch die Nase ein, zähle dabei bis vier. Halte die Luft an, zähle dabei bis sieben. Atme langsam und tief durch den Mund aus, zähle dabei bis acht. Wiederhole diese Schritte einige Male.
4.) Die Wechselatmung: Drücke mit dem rechten Daumen auf den rechten Nasenflügel und atme langsam durch das linke Nasenloch ein. Dann verschließe den linken Nasenflügel mit dem rechten Ringfinger und atme durch das rechte Nasenloch aus. Dann umgekehrt durch das rechte Nasenloch einatmen und durch das linke Nasenloch ausatmen. Wiederhole diesen Wechsel einige Male.
Das tolle an Atemübungen ist, dass du sie jederzeit und überall praktizieren kannst, weil du ja ohnehin atmen musst. Wenn du sie regelmäßig einübst, setzt oft schon nach ein paar bewussten Atemzügen eine entspannende und wohltuende Wirkung ein.
Hier sind noch einige zusätzliche Hinweise:
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Suche dir am Anfang zum Ausprobieren und Einüben einen ruhigen Ort, an dem du ungestört bist. Außer der Wechselatmung lassen sich die Übungen später aber auch „unauffällig“ an anderen Orten durchführen, wenn du den Bedarf danach verspürst.
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Konzentriere dich während der Übung ganz auf deinen Atem. Wenn du dich ablenken lässt, bringe deine Aufmerksamkeit sanft zurück zu deinem Atem.
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Wenn du mit Atemübungen beginnst, beginne mit kurzen Sitzungen und steigere die Dauer allmählich.
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Achte darauf, dass dir bei den Atemübungen nicht schwindelig wird. Solltest du irgendwelche anderen unangenehmen Symptome bemerken, solltest du die Übung sofort abbrechen und dies abklären lassen.
Welche Atemübungen hast du schon einmal ausprobiert und wie waren deine Erfahrungen damit?
